「ぐっすり眠っていたのに、突然、ふくらはぎに激痛が走って飛び起きた！」
そんな恐ろしい経験、ありませんか？😫 それが、一般的に「こむら返り」と呼ばれる、ふくらはぎの筋肉が痙攣する「腓返り（こむらがえり）」です。
今回は，私自身が実践した，激痛をやわらげる「こむら返り対処法」について報告します。
🦵 なぜ起こる？腓（こむら）返りの主な3つの原因
腓返りは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋など）が異常に収縮して硬直することで起こります。その引き金となる主な要因は以下の3つとのことです。
1. 💧ミネラル・水分不足
汗をかくことなどで体内の**水分や電解質（特にマグネシウム、カルシウム、カリウム）**が不足すると、筋肉や神経の興奮が抑えられなくなり、痙攣を起こしやすくなります。
- 特に注意が必要なケース: 運動後、夏場の寝ている間、アルコール摂取後など。
2. 🥶 冷え
体が冷えると、血行が悪くなり、筋肉に十分な栄養や酸素が届かず、疲労物質や老廃物が溜まりやすくなります。これにより、筋肉が収縮しやすくなります。
- 特に注意が必要なケース: 冬場や、エアコンが効きすぎた部屋で寝ている時。
3. 😥 筋肉の疲労と血行不良
立ち仕事や激しい運動などで筋肉が疲れていると、筋肉のセンサーが誤作動を起こし、痙攣を引き起こすことがあります。また、加齢による筋力低下や血行不良も原因になります。
- 特に注意が必要なケース: 長時間同じ体勢でいた後、いつもと違う筋肉の使い方をした日。
🏃♀️ いますぐできる！腓返りが起きたときの「即効対処法」
激痛で動けないときでも、焦らず次の手順で筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。
1. 痛い足をゆっくりと伸ばす
痛みが引くのを待ってはいけません。痛みを感じても、ゆっくりとストレッチして筋肉の異常な収縮を解きます。
- つま先を掴んで手前に引く: 仰向けになった状態で、足の指先を掴み、膝を伸ばしたまま体の方へゆっくりと引きつけます。
- 壁を利用する: 立っている場合は、壁に手をつき、痛い方の足を後ろにして、かかとを床につけたまま、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
⚠️注意点: 激しい痛みがあるのに無理に伸ばしすぎると、筋を傷める可能性があります。「痛気持ちいい」程度で止め、深呼吸をしながら時間をかけて行いましょう。
2. 患部を温める
筋肉の緊張を和らげ、血行を改善するために、タオルを温める、またはシャワーなどで患部を温めましょう。温めることで痛みが和らぎやすくなります。
💡 劇的に改善！予防のための「根本対処法」と私の体験談
一度腓返りを経験すると、またいつ起こるかと不安になりますよね。ここでは、私が実践した予防のための具体的な対策をご紹介します。
1. 水分とミネラルの補給を意識する
- 寝る前にコップ一杯の水分を補給する。
- マグネシウム（海藻類、ナッツ類）やカリウム（バナナ、アボカド）など、筋肉の働きをサポートするミネラルを適当に食事に取り入れる。
2. 寝る前の簡単ストレッチと冷え対策
🚶♀️ 習慣化で予防！「つま先立ち」トレーニング
腓返りは、ふくらはぎの筋力低下や血行不良が原因の一つです。日常的に「つま先立ち」を習慣にすることで、ふくらはぎの筋肉が適切に鍛えられ、ポンプ機能が向上し、血行が良くなります。
こむら返りは老化のサインのようなもの 筋肉の衰えを少しでもカバーするために，ふくらはぎレッスンは有効では？！
🧦 履いて寝るだけ！「おやすみスィッチ」靴下の効果
「靴下のオカモト」製の「おやすみスィッチ」と言うブランド名の寝るための専用設計の靴下をゲット。足首を適度に温め、血行をサポートし、冷えから守る効果があります。足首からふくらはぎにかけての適度な保温・着圧効果が、夜間の筋肉の緊張と冷えを防ぎ、劇的な改善につながったと考えられます。
たまたま伊藤ヨーカ堂の売り場で靴下のオカモトのキャンペーン会場を見かけ，思わず立ち寄って店員さんに説明を受け，「よし！試してみよう！」と決心。定価・1セット３９６０円と靴下としては高いが効果は抜群でした。
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https://www.okamotogroup.com/oyasumi-switch
ちなみに私は「おやすみスィッチ」を購入して
一週間後にもう１セット買い求めて，履き替え
しながら使っています
高価な靴下だけど効果もあります（シャレのつもり）
✅ まとめ
私の実践した，こむら返り対策を説明しました。もちろん，人によってその効き目は千差万別。何が正解と言い切ることはできませんが，日ごろ激痛で悩んでいる方に，少しでも参考になればとの思いです。
腓返りは、体からのSOSサインかもしれません。自分の体の声に耳を傾け、日々のケアを続けて、痛みのない快適な夜を過ごしましょう！
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