もう年のせいだと思っていませんか？ 70歳からでも変われる「歩き方」の魔法
みなさん、こんにちは。いつもこのブログを読んでくださり、ありがとうございます。
突然ですが、最近、こんな風に感じることはありませんか？ 「足腰が弱ってきた気がする…」 「若い頃より歩くのが億劫になった…」 「運動したいけど、お金がかかるのはちょっと…」
私も、つい数年前までは同じように感じていました。買い物に行くのも億劫になり、歩くことが億劫になるばかり。でも、ある時、テレビで見た「歩き方」の特集が、私の生活をガラリと変えてくれたんです。
特別な道具も、ジムに通うお金も一切かかりません。 ただ一つ、「歩幅を少しだけ広げる」ことを意識しただけ。
最初は半信半疑でしたが、これを始めてから、体が軽くなり、気分まで前向きになっていくのを実感しました。今日は、私自身の体験談を交えながら、どうして「歩幅を広げること」が私たち高齢者世代にも大切なのか、そして、お金は要らない誰でもタダでできるその方法をお話ししたいと思います。
(※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、特定の症状に対する治療法を推奨するものではありません。持病をお持ちの方や、医師の指導を受けている方は、必ずかかりつけの医師にご相談ください。)
なぜ今、歩幅を広げるべきなのか？
「今さら歩き方を変えても…」と思うかもしれません。でも、歩幅を広げることは、私たちの体にとってたくさんの良いことがあるんです。しかも、すべてタダで手に入る効果ばかりです。
1. 消費カロリーが増え，姿勢が良くなる
歩幅を広げると，自然に運動量が増え，消費カロリーの増加につながります。知らず知らずのあいだに，ダイエット効果が発揮されます。
また，両手を振って歩幅を広げて歩くことで，背筋をまっすぐにする習慣がつき，それを支える筋肉も増えて姿勢が良くなる効果も期待できます。
2. 買い物や旅行が楽になる
歩幅を広げると、下半身の筋肉（特に太ももやお尻）がしっかり使われるようになります。スーパーでの買い物や、バス停まで歩くのが楽になりますし、旅行で少し長く歩くことになっても、以前より疲れにくくなります。
3. 体が温まり、健康寿命が延びる
歩幅が狭いと、使う筋肉が少なく、体が温まりにくいです。でも、少し歩幅を広げるだけで、血行が良くなり、体全体がポカポカ温まります。また、足腰の筋肉が衰えるのを防ぐことで、自立した生活を送れる期間が長くなり、いわゆる「健康寿命」を延ばすことにもつながります。
歩きながらストレッチ効果が
歩幅を少し広げるだけで、実は特別なストレッチをしなくても、体が柔らかくなる「ストレッチ効果」まであるんです。
特に、以下の部位に対するストレッチ効果が期待できます。
1. 股関節の柔軟性向上
歩幅を広げるためには、股関節を大きく動かす必要があります。普段、狭い歩幅で歩いていると、股関節の可動域が狭くなりがちです。歩幅を広げることを意識的に行うことで、股関節周りの筋肉（特に太ももの付け根内側にある腸腰筋など）が伸ばされ、徐々に柔軟性が高まります。
2. ハムストリングス（太ももの裏側）とふくらはぎのストレッチ
歩幅を広げると、足を前に踏み出すときに太ももの裏側が、後ろに蹴り出すときにふくらはぎの筋肉が自然と伸ばされます。これはウォーキング中に動的ストレッチを行っているような状態です。これらの筋肉が柔らかくなることで、怪我の予防にもつながります。
3. 体幹（腹部・腰部）の柔軟性
歩幅を広げて安定して歩くためには、体幹をしっかりと使う必要があります。歩くたびに腰をひねる動きが加わるため、腹部や腰回りの筋肉が柔軟になり，しなやかな動きにつながります。
身長と歩幅
歩幅の理想的な長さは、身長を基準に計算する方法が一般的に知られています。
理想的な歩幅の計算式
健康やダイエット効果を期待できるウォーキングの場合、理想的な歩幅は以下の計算式で求めることができます。
- 理想的な歩幅 ＝ 身長（cm） × 0.45
この「身長 × 0.45」という計算式は、多くの専門機関や健康情報サイトで目安として提示されています。
計算例
- 身長160cmの場合： 160×0.45=72 cm
- 身長170cmの場合： 170×0.45=76.5 cm
- 身長150cmの場合： 150×0.45=67.5 cm
これはあくまでも目安であり、この歩幅を目標に少しずつ広げていくことが重要です。
実際の歩幅との比較
自分の普段の歩幅と、理想の歩幅を比較してみるのも良いでしょう。 普段の歩幅の目安は「身長 × 0.37」程度と言われています。
- 普段の歩幅 ＝ 身長（cm） × 0.37
理想的な歩幅は、この普段の歩幅よりもかなり広めであることが分かります。無理のない範囲で、徐々に歩幅を広げていくことを意識してみてください。
歩幅を測る簡単な方法
- まっすぐな道に目印をつけ、10歩歩いた距離を測ります。
- 測った距離を歩数（10歩）で割ると、1歩あたりの平均的な歩幅がわかります。
例えば、10歩で7m進んだ場合、歩幅は 7÷10=0.7m、つまり70cmとなります。
歩幅を急に大きくしすぎると、膝や腰に負担がかかる可能性があります。特に、普段運動をしていない方や高齢の方は、少しずつ歩幅を広げるように心がけましょう。自分の体の状態に合わせて、無理のない範囲で実践することが最も重要です。
私が実践した「3つの簡単なコツ」
「でも、どうやって歩幅を広げるの？」と思いますよね。私も最初はそうでした。でも、この3つのコツを試したら、すぐにできるようになりました。どれも今日からタダで始められることばかりです。
コツ１：かかとからそっと着地する
普段、私たちは無意識につま先やかかと、足裏全体で着地しがちです。でも、少しだけ「お尻の筋肉を使って，かかとから、そっと地面につく」ことを意識してみてください。この一歩だけで、自然と膝が伸び、歩幅が広がりやすくなります。
コツ２：目線は3メートル先を見る
つい足元ばかり見ていませんか？ 転びそうという不安から、下を向いてしまうのは私も同じでした。でも、試しに「3メートル先（バス停や信号など）を見る」ようにしてみてください。目線が上がると、背筋が自然と伸び、姿勢が良くなります。姿勢が良くなると、歩幅も自然と広がっていくんです。
コツ３：腕をしっかり振る
腕を体の横でぶらぶらさせているだけだと、歩き方が不安定になります。少しだけ意識して、「肘を軽く曲げて、前後にしっかり振る」ようにしてみましょう。腕を振ることで、体がリズミカルに動き、歩幅を広げるサポートをしてくれます。
続けるための「私なりの工夫」
私は、この「歩幅を広げる習慣」を続けるために、いくつかの工夫をしました。すべてお金がかからないものばかりです。
先ずは身長X0.4を目標に いきなり理想の身長X0.45と言うのは現実的ではありません。むしろ，足・腰を痛めてしまいます。最初の目標を身長X0.4としましょう。
おさるちゃん身長１７０ｃｍなら６８ｃｍ １６０ｃｍなら６４ｃｍ
これなら，現実的。これまでの無意識の時の歩幅より，意識をして５ｃｍほど広げて歩くだけでも，いろんな効果が期待できますよ！
- 目標を決める： 「今日はスーパーまで」「明日は郵便局まで」というように、小さな目標を持つようにしました。
- 毎日少しずつ： いきなり1時間も歩く必要はありません。まずは「家から次の電柱まで」や「バス停までの1区間だけ」など、無理のない範囲から始めました。
- 自分を褒める： 「今日も頑張って歩けたな」と、小さな達成感を感じることが続ける力になります。
まとめ
「歩く」という当たり前の行動に少しの意識を加えるだけで、私たちの体は驚くほど変わります。
歩幅を広げることは，特別な運動ではありません。毎日の生活に取り入れられる実に簡単な健康法です。
- 転びにくく、安心して歩けるようになる。
- 足腰が強くなり、旅行や趣味を長く楽しめるようになる。
- 姿勢が良くなり、気分も前向きになる。
これらの変化は、お金では買えない、何よりの財産です。
もし今、足腰に不安を感じている方がいたら、ぜひ今日から、この「歩幅を広げる」習慣を試してみてください。
あなたの人生を、もっと楽しく、もっと健康的にしてくれる魔法です。
コメント