ハイシニア年金暮らしのやり繰り日記「ドジャーズ山本投手の鍛え方」

2025年11月3日

今年のメジャーリーグ・ワールドシリーズ「ブルージェイズ対ドジャーズ」は，日本中のお茶の間を席巻しました。

この試合の中継中は，行きつけのスポーツジムもガラガラ。ジムの中にいる人も，半分は携帯片手に中継をみながら。

かく言う私も，今日はテレビの画面を観られる、ジムの室内自転車を🚲エッチラ漕ぎながら観戦を📺

ドジャーズ逆転優勝の立役者は山本投手。その山本選手が取り入れている筋トレに頼らない「BCエクササイズ」と言うトレーニングが話題になっています。

BCエクササイズ」のコンセプトと「5B」

山本投手が取り入れているエクササイズは、「力を抜いた中で力を出す」ことや「力じゃない力を鍛えている」という考えに基づいています。

目的: 身体の柔軟性そのものを高めることよりも、体を柔らかく使えるようにすること（＝身体操作能力の向上）が目的です。
効果: これにより、強い力を発揮して速い球を投げることや、動作の再現性を高めてコントロールを向上させることにつながります。
核となる「5B」: BCエクササイズの根幹を成すメニューで、身体の使い方、重心のコントロールを意識した動きが含まれていると言われています。

動作の核となる「5Bメソッド」

山本投手のトレーニング（BCエクササイズ）の基礎は、以下の頭文字をとった「5Bメソッド」にあるとされています。これらは単なる筋力強化ではなく、身体を効率的に使うための「身体知」を磨く要素です。

要素	英語名	概要と目的
呼吸	Breath	投球に必要な体幹の安定、リラックス、運動能力を引き出すための正しい呼吸法。
バー	Bar	バー（棒）などを用いて、全身の連動性や軸の感覚を養うエクササイズ。
ボウル	Bowl	骨盤や股関節周りの動き、特に体幹と下半身の連動性を意識した動き。重心のコントロールに不可欠。
ボード	Board	不安定な環境（ボードなど）の上でバランスを取り、体幹の安定性と出力のコントロールを鍛える。
ブリッジ	Bridge	全身の柔軟性、特に体幹

特徴的な「ブリッジ」

山本投手が実践している「ブリッジ」は、ただ背中を反るだけでなく、全身の連動と操作を極限まで高めるためのものです。

「ブリッジをしながら手足を動かして360度回転」という動きは、彼のトレーニングの代名詞の一つです。
これは、お腹や背中の筋肉（体幹）、肩、股関節など全身のインナーマッスルを連動させながら、自分の意図した通りに身体を操作する能力（身体操作能力）を鍛えることを目的としています。
この能力こそが、彼の「力じゃない力」であり、身長がメジャーの投手として大きくなくても剛速球を投げられる秘訣とされています。

このトレーニングは、表面的な筋肉量よりも「いかに身体を効率よく、しなやかに、強く使えるか」という点に特化しています。

ハイシニアの身体への応用は

もちろん，山本投手のやっているエクササイズをまねることなど，若者でもむつかしい。ましてやハイシニアには，思うことすらできない仕業（しわざ）だが，彼のもつ運動哲学と言うか，プロの野球選手としては小柄な身体を，筋トレに頼らず「いかに効率よく，しなやかに，強く使えるか」というコンセプトの一端を応用できないかとAIチャットGeminiに訊いてみたら，われわれにもできそうな具体的なトレーニング方法が提案されたので紹介しましょう。

体幹と股関節をきたえる

山本投手を見習って，彼のトレーニングのかぎである「体幹の安定」と「股関節の動き」をキイワードに，自宅でも取り入れやすいエクササイズを調べてみました。

🧘 体幹の安定性と股関節の可動性を高めるトレーニング

1. 体幹の安定性を高める（ブリッジに通じる基礎）

山本投手の「ブリッジ」の目指す安定性を、まず基本的なエクササイズで獲得することを目指します。

エクササイズ	目的	ポイント
プランク	腹筋と背筋のバランス良い強化、全身の体幹安定。	頭からかかとまで一直線に保つ。お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意。深い呼吸（Breath）を意識する。
サイドプランク	腹斜筋と体側の安定性強化。	体が前後に傾かないよう、体側も一直線に保つ。下側の脇腹が落ちないよう引き上げる。
バードドッグ	体幹の回旋安定性（ねじれに負けない力）。	四つ這いになり、対角線上の手足をゆっくり伸ばす。体幹がグラグラしないよう、床と平行に保ちながら行う。

2. 股関節の動きを高める（ボウルに通じる連動性）

投球動作に必要な下半身と体幹の連動、スムーズな体重移動の基礎を作ります。

エクササイズ	目的	ポイント
ヒップリフト	お尻と体幹の連動強化、骨盤の安定。	仰向けで膝を立て、お尻を天井に向けて持ち上げる。肩から膝までが一直線になる位置でキープ。お尻の筋肉を使うことを意識する。
ランジ	股関節周りの柔軟性と、片足での安定性強化。	踏み出した膝が90度になるように曲げる。膝がつま先よりも前に出すぎないように注意し、股関節の曲げ伸ばしを意識する。
スクワット	下半身全体の筋力と、正しい重心移動の感覚を養う。	お尻を後ろに引くように腰を落とす。膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に向ける。