「喉は健康長寿の鍵」と言っても過言ではありません。
日本人の死因で常に上位に入る「肺炎」ですが、その多くは喉の機能低下による「誤嚥（ごえん）性肺炎」がきっかけです。喉の筋肉が衰えると、食べ物や細菌が食道ではなく気管に入りやすくなり、命に関わるリスクが高まります。
喉を若々しく保つことは、美味しく食べ、楽しく話し、力強く呼吸し続けるための「生命線」です。
今日からできる、喉を鍛えて衰えを防ぐ具体的な方法をまとめました。
このブログは情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスや診断については、専門家にご相談ください。
目次
1. 喉の筋肉をダイレクトに鍛える体操
喉の周りには多くの筋肉がありますが、特に「飲み込む力」を維持するトレーニングが有効です。
- シャキア・エクササイズ（頭部挙上訓練） 仰向けに寝て、つま先を見るように頭だけを持ち上げ、30秒〜60秒キープします。喉の筋肉（舌骨下筋群）を強力に鍛えられます。
両手を頭の後ろに組んで，あおむけに寝転がるだけ
意外に簡単にできて効果抜群！
- おでこ押し体操 おへそを見ながら、おでこに手のひらを当てて押し合います。5秒間力を入れ、これを数回繰り返すことで、喉仏を押し上げる筋肉が鍛えられます。
- あいうべ体操 「あー」「いー」「うー」「べー（舌を出す）」と口を大きく動かします。喉だけでなく、口周りの筋肉や舌の運動になり、嚥下機能が向上します。
2. 日常生活でできる「喉活」
特別な運動時間を設けなくても、日々の習慣で喉をケアできます。
- カラオケ・音読・おしゃべり 声を出すことは最高の喉トレです。特に「大きな声で歌う」「感情を込めて本を読み上げる」ことは、喉の開閉運動をスムーズにします。
- 「ゴックン」と意識して飲み込む 食事の際、意識的に強く「ゴックン」と飲み込む練習をしましょう（空嚥下）。
- よく笑う 笑う動作は喉や横隔膜を刺激し、呼吸機能を高めます。
お笑い番組や寄席は大歓迎
心の底から思い切り笑おう！
3. 喉の環境を整える（防御力を高める）
筋肉だけでなく、喉の粘膜や衛生状態を保つことも重要です。
- 口腔ケアの徹底 口の中の細菌を減らすことで、万が一誤嚥しても肺炎になりにくい状態を作ります。毎食後の歯磨きと舌の掃除は必須です。
- こまめな水分補給 喉が乾燥すると、異物を排出する「繊毛（せんもう）運動」が鈍ります。一口ずつで良いので、こまめに喉を潤しましょう。
- 食事の姿勢を正す 顎を軽く引き、背筋を伸ばして食べることで、物理的に誤嚥を防ぎやすくなります。
喉の衰えチェックサイン
もし以下のようなサインがあれば、喉のトレーニングを重点的に行うタイミングです。
- 食事中や食後にむせることが増えた
- 薬が飲みにくくなった（喉に引っかかる感じ）
- 声がかすれたり、弱くなったりした
- 夜中に咳き込むことがある
喉の衰えは、40代・50代から少しずつ始まると言われています。元気なあいだから「喉の貯筋」をしておくことが、将来のQOL（生活の質）を大きく左右します。
まずは、明日からの食事の前に「あいうべ体操」を3回やってみることから始めてみませんか？ あるいは時間のある時に（いつも時間はありますねー）仰向けに寝転がって，両手で頭を持ち上げて３０秒間，足のつま先を見続けるだけ。
それだけでも，効果があるようですよ！
「この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的なアドバイスや診断の代わりになるものではありません。ご自身の健康問題については、必ず専門の医療機関にご相談ください。」
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